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本期主播 | 杨枪枪
最近见了几个朋友，个个“电量不足”，就连说话也有气无力。
“每天下班，就想躺着，不想洗澡，不想说话。周末也哪儿都不想去，就想在家静静。”
“办了张健身卡，就去了几次，实在是提不起精神。”
“报了班学习，一上课就犯困。”
“记忆力好像越来越差了，每天脑袋里一团浆糊。”
……
他们不是少数人。
中年人的生活就像一场拉锯战，工作遭遇瓶颈，夫妻关系趋于平淡，孩子教育令人忧心，父母已然老去，让人应接不暇。
身体累，心更累，精力长期透支。
怎么办？
精力管理大师吉姆·洛尔提出了四纬管理法。他认为，精力管理是一个系统工程，它包含四个方面，体能、情感、思维、意志，环环相扣，缺一不可。
而且，人的精力是有限的，有效精力管理需懂得“开源节流”，既要及时补充精力，更要尽量减少浪费。
接下来，从4个纬度给大家提供一些实用练习方法。
478呼吸法，帮你缓解焦虑
体能是精力的基础，而呼吸是体能的基础。
当我们焦虑或生气的时候，呼吸会变得浅而急促，大量燃烧精力。
推荐练习478呼吸法，让呼吸变得深且缓，减少精力消耗，快速回血。
478呼吸法由Andrew Well博士首创。在练习者心中，它是超好的天然镇静剂。经常练习，可让人快速进入深度睡眠。
方法很简单，无需任何设备，随时随地都可进行。它能够有效提升氧气吸入量，让人快速放松下来，恢复精力。
首先，闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心里默数4下。
其次，屏住呼吸，用同样的节奏在心里默数7下。
最后，张开嘴巴，慢慢呼气，持续8下，可以同时发出“呼”声。
一组三次，先试着做三组。
如果你觉得还是无法放松下来，可以感受一下是哪块肌肉无法放松，将意识放到那儿，配合呼吸，让它放松下来。
多试几次，慢慢地就能找到感觉了。
478呼吸每一组的时长可根据个人情况调整，只要保持478的节奏就行。
刚开始练习，屏气时，可能会有窒息的感觉，不要强撑，一点点延长练习时长。
最关键的是，学会放松。越紧张，氧气消耗量越大，持续时间越短；越放松，氧气消耗量越小，持续时间越长。
我们也可以想象自己在水下，尽量让自己憋气时间长一点。
调研显示，很多有睡眠障碍、焦虑症的人，通过练习478呼吸法得到了极大缓解。
如果你日常精力不足，可以试试，比昏睡几小时的效果更好。
PERMA，积攒“积极情绪”
积极情绪像魔法一样可让人充满斗志、思维敏捷、不畏挫折，活力满满。反之，消极情绪像毒药一样让人意志消沉、反应迟钝、畏首畏尾、无精打采。
事实上，很多人精力不够，都是因为内耗过多。
心里常年被各种各样的事塞得满满的，好似困在了一张无法逃离的网，幸福感严重缺失。
何以解脱？增加积极情绪！
不仅能极大减少精力消耗，还能持续补充精力。
积极心理学之父马丁·塞利格曼认为，积极情绪是让人从各种生活挑战中快速复原的神药。
经过数十年实证研究，他提出了PERMA法则。PERMA取自5个英语单词首字母，分别是积极情绪（P）、投入与专注（E）、良好关系（R）、意义感（M）和成就（A），可化解现代人日益沉重的“倦怠感”。
也就是说，多创造心流体验，多与人链接。
所以，当你精力告急的时候，可以试试以下方法：
A、找一件让你感觉有价值、有一定挑战，但是稍微努努力就可以达成的事做
比如，做手工、锻炼10分钟、临摹一幅字帖、背几十个单词、收拾屋子等等。
注意，一定得是你感觉有价值的事。
假如你对做手工一点兴趣都没有，它便不能疗愈你。而有些人特别爱做手工，一做手工就神采飞扬，不知时光流逝。
无论做什么，“允许”自己充分享受这一段“无所事事”的时光。尤其是很焦虑的时候，告诉自己现在是充电时间，并不算浪费时间。
刚开始练习，可能比较难以静下心来，但经过一段时间的练习，就能越来越快进入状态。
长期练习，能有效提升专注力和身心能量。
B、尝试安全岛练习
回想一下，你在什么地方待着会感觉状态特别好？
平时，比如说旅游的时候，有让你感觉特别好的地方，试着调动所有感官去感受它，记下那一刻你的感受。
当你离开的时候，就越容易在心理上重回那一刻。当然，还可以用视频或照片记录那一刻，帮助你回忆。
想象一下，自己现在又去到了那里。试着看一看、闻一闻、摸一摸你身边的景物。想象越具体，感受越真切。
当然，也可以是虚拟的地方，只要让你感觉很放松、很舒服就行。
C、和值得信赖的人，聊一聊你此刻的感受。
如果没有，写下来或者录下来也可以。
给情绪一个出口，它就不会一直消耗你的精力。
给思维按下暂停键
《当下的力量》一书作者埃克哈特认为，人类的很大一部分痛苦是没有必要的。只要让未被觉察的思维控制着你的生活，痛苦就会自然而然地产生。
也就是说，我们以为思维是自己主动制造的，但其实很多时候思维是下意识的，我们不过是它的提线木偶。
事实上，也的确如此。
试着观察一下你的思维，会发现它根本停不下来，一个念头接着一个念头。一念起，心生烦闷；一念起，心生忧虑。
很多人，每天就是被这些念头折磨得心力交瘁。
要摆脱控制，就得让思维暂停。只要能让思维暂停，很多痛苦就会消失。当然，也会极大减少思维精力和情感精力的消耗。
推荐两个练习：
A、观呼吸
找一个安静的地方坐下来，盘坐、跪坐都可以。后背保持直立但不紧绷，肩膀自然放松，下巴微收。
将注意力集中到呼吸上，观察呼吸由鼻腔吸入和呼出。刚开始，注意力很容易游走，没有关系，轻轻拉回即可。
当心变得较为平静和专注的时候，观察全身所有的感受。觉知感受的变化无常，练习不对其起反应，借此培养平常心。
观呼吸的根本目的不在于将注意力集中到呼吸上，而是通过让注意力集中觉察念头如何来去。
你会发现，你脑中的念头比你想象的分散得多，而很多是无意义的。
每次练习持续30～60分钟。通过不断练习，你的感知力会变得更为敏锐，更能专注于当下，更不容易被下意识的念头牵着鼻子走。
B、三分钟呼吸
三分钟呼吸适用于在日常生活中随时整理内心，它是观呼吸的简化版。
有意识地提出“我在哪儿”“出了什么事”之类的问题，将注意力快速拉回到当下，
将注意力集中到呼吸上，当注意力离散时，轻轻拉回来。
觉察呼吸和身体作为一个整体的感觉。
三分钟呼吸能够将人从无意识状态快速转化为有意识状态，从而让你的思维变得更有序。
仪式化习惯，制造生活小惊喜
很多人精力消耗过快，是因为强迫自己做着自己不想做的事。
不想每天围着孩子转，不想每天做着重复的工作，不想每天天一亮就起床去挤地铁……
但是，又想变得更好，并不想真的摆烂。
一句话，就是躺又躺不平，卷又卷不动。
怎么办？
多培养仪式化习惯，让必须要做的事变成习惯，后台运作，就可以更轻松地让自己变得更好了。
以养成运动的习惯为例：
A、确定你要养成的习惯：运动。
B、明确自己为什么要运动，把不得不锻炼的理由尽可能列出来。
很多人无法坚持做一件事，往往是因为意识层面觉得自己该做某事，但是潜意识层面却有各种阻抗。
即便刚开始能够靠意志坚持，但人的意志力是有限资源，总有消耗殆尽的时候，光靠意志坚持往往难以长久。
事实证明，理由越充分，就越容易坚持下去。
C、设置固定启动动作。
万事开头难，很多事只要开始了，就会像被启动的飞轮一样越转越顺。
所以，真想做某件事，最快进入状态的方法就是不管三七二十一，先开始。
完成比完美更重要。
哪怕只是一回家就换上运动装。运动装一穿，你可能会想出门走一走，走着走着，你就想跑一跑，跑着跑着，你就会想爬山。
启动动作，不要很难，能有趣更好。
D、设置即时奖励机制。
我们都知道，及时收获正向反馈，能有效刺激相关行为更多发生。
而这些奖励最好能与目标习惯息息相关，否则强化效果不明显。
因此，要让运动持续下去，可以奖励自己一套修身的运动装，而不是奖励自己大吃一顿。
E、设置打卡起止时间。
有时间限制，既可以增加行动的紧迫感、目标感，也可以减少压力。
试想一下，若跟你说，从今天起，每天早上跑步30分钟。你会觉得这也太强人所难了吧。
如果说，从今天起，接下来一周，每早跑步30分钟，就会觉得只有一个星期，咬咬牙就过去了。
总之，刚开始，不要给自己太大压力，只要让习惯启动就行。
F、与其他已经养成的习惯联动。
比如说，每天都要上下楼，从坐电梯，改成走楼梯，既不占用太多例外时间，又容易形成习惯。
G、试着记录自己的变化，并发布到朋友圈。
这样做，既可以提升自己的成就感，也能够吸引来同频之人，增强与人的链接。
阅读、写作、工作亦如此。
试着建立一套固定的仪式，让它变成下意识动作。
值得注意的是，一次不要设置自己太多目标，毕竟刚开始坚持做一件事还是要消耗意志的，待这件事变成习惯后再做另一件事更好。
可以从最核心的事开始，也就是那些对其他事情影响最大的事。
日剧《晚酌的流派》，女主为了每天下班后能喝上一口风味最佳的酒，高效完成工作，下班后就去健身，潜心研究美食，特别治愈。
因为有酒，再苦的生活也变得能够忍耐了。
事实上，每个人都可以培养这样一件能够带来积极蝴蝶效应的习惯。让仪式化习惯，推动更多美好事情的发生。
同时，要记得并不是每一件事都值得坚持。
非必要的事，就没必要为之浪费意志精力了，把有限的意志放在对你而言真正重要的事情上。
结语
精力管理的核心其实是自我关怀。
当你“精力告急”，是身体在提醒你：“亲，该腾出点时间好好爱自己了。”
爱自己，是让自己保持充足的体能、积极的情绪，不做毒性思维的奴隶、不做无谓的坚持。
爱自己，是一种需要刻意练习的习惯。
它要求我们时刻对自己的身心感受保持敏锐的觉察，不忽视、不强求。
更为重要的是，它试图把你逼至绝境，让你反思“怎样让自己过得更自在畅快？”
现实中，很多人没被彻底掏空的时候，总想着再撑一撑，撑一撑吧。
总是在精力枯竭的时候，才愿意停下来思考：这样拼，真的值得吗？
是时候，调整自己的生活节奏了。
事实上，很多时候，慢下来反而更快。
*本文由张德芬主笔团和非也共同创作，如需转载请联系授权。
策划丨kiwi
编辑丨银古
主播| 杨枪枪
